このような声にお答えします。
この記事を書いているわたしは、ダイエット歴6ヶ月目です。
現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」で、完全自宅にてダイエット中です。この5ヶ月で、体重は7kg減、体脂肪率9%減に成功しました。
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参考【女性ダイエット】5ヶ月目の結果報告【7kg痩せた】
ダイエットしたい女性ダイエットして痩せたいけど、やる気が保てません。実際に痩せた人の結果を見て、モチベーションを上げたいです。 このような声に、お答えします。 ダイエットを本格的に始めて、今月で5ヶ月 ...
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ダイエット中のおやつに関する情報を、実体験に基づいて解説します。
「3時のおやつ」はじめました
ダイエット6ヶ月目から「3時のおやつ」をはじめました。具体的な理由は、以下のとおり。
- プロテインの量を減らしたため
- お腹が空くため
- ダイエット中でも楽しみたいため
それぞれを、順番に解説します。
プロテインの量を減らしたため
ダイエット1ヶ月目に作った「ダイエットの固定メニュー」では、そもそもプロテインを飲みすぎていました。タンパク質を摂りすぎると、タンパク質を分解してくれている「肝臓」や「腎臓」の負担となり、摂り過ぎた分は「脂肪」になるので、このタイミングで見直し。タンパク質の摂取量を「体重×1.5g」へ減らし、代わりに「おやつ」で補うことにしました。
お腹が空くため
プロテインを飲む頻度を減らしたので、今度は「エネルギー不足」になります。小腹が空くけど、タンパク質は上記の理由で十分に摂っていたためNG。
これまで、食間に「プロテイン」を飲んでいたので、代わりに「おやつ」を食べることに。
ダイエット中でも楽しみたいため
5ヶ月間は、ほとんど「おやつなし」でダイエットをしていました。ガマンをしていたわけではなく、「おやつ食べたいなぁ」という気持ちにならなかったからです。ところが、6ヶ月も続けていれば「飽き」も来ますし、「たまには甘いものでも食べようかなぁ」とやんわりした気持ちも芽生えます。
この感覚が圧倒的に幸福だったので、毎日ちいさなしあわせを作ることにしました。
体験談：5ヶ月間「おやつ」をやめて失敗した話
ところが、ひさしぶりの「甘いおやつ」が一瞬で病みつきになり、止まりません。「筋トレも運動もしているし、明日からはいつもどおりの食生活だから、今日はチートデイ！」と、一気にケーキ3つ食べることに。これを数回やってしまい、お腹の調子がかなり悪くなりました…。
たまに甘いものを食べると、一気に食べたくなってしまうタイプなので、潔く「おやつを毎日食べる」と決めました。毎日をゆるいチートデイ化。
「3時のおやつ」のメリット
毎日食べることにした「おやつ」は、3時と決めました。「3時のおやつ」にはメリットが2つあり、具体的には以下のとおり。
- 太りにくい
- 夕食の食べすぎを防げる
それぞれを、順番に解説します。
太りにくい
午後3時は、ダイエットにおけるゴールデンタイム。具体的には、食べたものが脂肪になりにくい時間帯にあたります。なぜかというと、脂肪を溜める働きをするタンパク質（ビーマルワン）が少ない時間帯だから。そのため、午後3時であれば、おやつを食べても太りにくいのです。
夕食の食べすぎを防げる
午後3時におやつを食べておけば、夕食の頃は「かるくお腹が空いている状態」になります。そのため、夜ごはんの食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、先ほどの「ビーマルワン」、午後3時以降から活性化するとか…。つまり、夕飯時は「太りやすい時間帯」となるわけです。夜にお腹を空かせず、食べすぎを防ぐためにも、3時のおやつが助けてくれます。
「3時のおやつ」で気をつけていること
「3時のおやつ」で気をつけていることは、2つあります。具体的には、以下のとおり。
- 低GI（55前後）
- 200kcal以下
それぞれを、順番に説明します。
低GI（55前後）
まずは「GI値」が55前後、もしくは55以下のおやつを選んでいます。理由は、55以上を超えてしまうと、すぐに猛烈にお腹が空いてしまうから。「GI値」というのは、食後の血糖値の上昇率を示した指数のこと。「低GI」は食後の血糖値の上昇がゆるやかな一方、「高GI」だと血糖値が急上昇し、その後すぐに急降下します。猛烈にお腹が空くのは、血糖値が急降下したとき。
なので、血糖値がゆるやかに上がり、空腹感がくるまで下がりすぎない「低GIおやつ」を選んでいます。
200kcal以下
次に、カロリーは「200kcal以下」としています。それ以上だと、カロリーオーバーぎみです。具体的には、1日に摂取するカロリーの「1/7」を目安にしています。
例）ショウコの場合
- 1,500kcal（1日の摂取可能カロリー）÷7＝214kcal
とはいえ、自分の性格を考えて、通常は「140〜180kcal」ほど。やっぱり、高GIで200kcal以上のおやつだってたまには食べたくなります。そういう時もガマンせずに食べたいので、毎日食べるおやつは気持ちカロリー低めを意識してます。
実は、「10時のおやつ」も食べています
最後に余談ですが、午前10時にもおやつを食べています。朝食と昼食のあいだに小腹が空く、というか「空きそうな感じがする」からですね。経験則として「お腹が空いてからでは遅い」という感覚があり、空腹感を未然に防いでいます。
10時のおやつは「ミックスナッツ」です
3時のおやつには、甘いものが食べたいので、10時のおやつは「ミックスナッツ」です。ビタミン・ミネラル・良質な脂質まで摂れる神おやつ。ただし、ナッツ類は脂質が多い分、カロリーが高め。なので、1日の量は「25gまで」と決めて食べています。
ちなみに、ミックスナッツは25gで「150kcal」ほど。低GIなので、空腹感はありません。毎日食べるので、無塩で素焼きのものを1kgまとめて買っています。
以上で、ダイエット中のおやつに関する解説は、おわりです。