【女性ダイエット】食事制限の固定メニューを考えてみた【高タンパク低糖質】

2021年1月21日

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こんにちは、ショウコです。

 

ダイエットを開始して約1ヶ月が経ちました。

現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。

 

【ダイエット開始時】2020年12月28日

身長:150cm

体重:54.30kg

体脂肪率:33.00%

目標体重:42kg

目標達成予定月:2021年12月(月1kg減ペース)

 

【現在】2021年1月20日

体重:52.80kg(前月比:-1.50kg)

体脂肪率:30.60%(前月比:-2.4%)

 

具体的には「高タンパク低糖質」の食事制限を行っています。

 

とはいえ、メニューを変えたりカロリーの計算し直しが非常にめんどくさい。

 

ショウコ
なので、毎日決まったものを食べることにしました!

 

自分の性格的に、毎日同じものを食べていてもあまり飽きません。

それより、調理やカロリー計算がめんどくさすぎるので、ここを排除することに。

 

まるいヤツ
あら、アタシもめんどくさいわ!固定メニューどうやって作ったのよ?

 

今回は、高タンパク低糖質の食事制限用固定メニューの作り方をご紹介します。

最後に、自分用の固定メニューも書いてみました。

 

ちなみに、私はダイエットの専門家や医師ではありません。あらかじめご了承ください。

 

食事制限固定メニューの作り方①:必要な摂取カロリーを知る

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まず、1日生活する上で必要なエネルギー量(カロリー)を計算しましょう。

これは、活動代謝量(TDEE)と呼ばれています。

 

こちらは年齢、性別、身長、体重、活動レベルに応じて変わってきます。

 

活動代謝量はどうやって調べるの?

自分の活動代謝量を調べるには「活動代謝量 計算」と検索すると、無料で調べられます。

 

0119_基礎代謝量

» 参照リンク

例:ショウコの場合

1日に必要なカロリー:1,977kcal

 

1日の摂取カロリーが活動代謝量を下回るようにする

私の目標ペースは1ヶ月に1kg減。カロリーにすると1kg=7,200kcalです。

これを30日で割って、1日あたり減らすべきエネルギー量を計算します。

 

例:ショウコの場合

7,200kcal ÷ 30=240kcal

 

ショウコ
私が減らすべきカロリーは1日240kcalとなりました!

 

1日の摂取カロリーの計算方法は?

活動代謝量 - 減らしたい分のカロリー

 

例:ショウコの場合

1,977kcal - 240kcal=1,737kcal

 

つまり、私が月に1kgペースで体重を落としていくには1日の摂取カロリーを1,737kcal以下にする必要があるということです。

 

1日の摂取カロリー以下ならいくらでも減量して大丈夫?

人間には生活していくだけで消費するエネルギー量(基礎代謝量)があります。これを下回ると、身体が飢餓状態と認識し始めるようです。

 

ショウコ
私は基礎代謝量は下回らないように調整してます!

 

食事制限固定メニューの作り方②:必要なタンパク質量と糖質量を知る

0121_Protein

では、タンパク質からはじめます。

必要なタンパク質の量は大体の目安があります。

 

どのくらいのタンパク質を摂ればいいの?

運動する場合:体重×1.5〜2.0g

運動しない場合:体重×0.5〜1.0g

 

例:ショウコの場合

54.3×1.5=81.45g

54.3×2.0=108.6g

1日に必要なタンパク質量=約81〜109gまで

 

ショウコ
とはいえ、現在1日に約130gほど摂取しています…

 

タンパク質を摂りすぎるとどうなるの?

これといって害は報告されていないにしても、そもそも上限の2gを超えると効果がないそう。その他、カロリー過多になるのは言うまでもないですが、肝臓に負担がかかるみたい。

 

ショウコ
こういう知識を蓄えつつ、日々メニュー更新中です。

 

次に、糖質量に関してですが、ここは完全に自由というか、目的別ですね。

私のようなダイエット目的であれば、自分に合った、かつ上限を越えない量を探す必要があります。

 

必要な糖質量がわかるヒントを教えて!

日本人の1日の炭水化物の目標摂取量:250〜325g

糖質制限における糖質摂取推奨量:70〜130g

 

つまり、1日糖質量70gだと厳しめ、130gだと緩やかな感じです。

 

ショウコ
私は1日糖質量80g以下にしてます!

 

とはいえ、やってみて厳しそうなら増やせばいいし、もう少しできそうなら減らせばいいだけです。ここを無理に固定する必要はないかな、と個人的には思います。

 

糖質を70g以下しか摂らないとどうなるの?

糖質50g以下に制限するやり方は「ケトジェニックダイエット」と呼ばれており、私も過去に2ヶ月ほどやりました。人生が完全に楽しくなくなったので、私は一旦止めました(笑)気になる方は、調べてみてください!

 

ショウコ
今後は、期間限定で実施するかもです。

 

食事制限固定メニューの作り方③:自分の好きな食材で組み合わせる

0121_Meal

繰り返しですが、ここまでの内容をおさらいします。

  1. 1日の摂取カロリーを知る
  2. 必要なタンパク質量と糖質量を知る

 

例:ショウコの場合

1日の摂取カロリー=1,737kcal

必要なタンパク質量=81〜109g

必要な糖質量=80g

 

大きな枠組みができましたね!ここから実際に何を食べていくか決めていきます。

 

三大栄養素から好きな食材を選ぶ

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まず、摂取量が決まっているものから先に選んでいきます。

 

三大栄養素って何?

炭水化物、タンパク質、脂質のことです。カロリー(エネルギー)は三大栄養素が含まれる食べ物からしか摂れません。

 

炭水化物(糖質)

糖質量は約70〜130gでしたね。

 

ショウコ
私は80gと設定しました!

 

では次に、必要な炭水化物量を含む食材を選んでいきます。

 

具体的には、以下のような食材

玄米、五穀米、黒米、干し芋、オートミール、蕎麦など

 

ショウコ
私はもちもち感がたまらない「オートミール」が主な炭水化物元です!

 

タンパク質

繰り返しですが、タンパク質量は以下の通り。

 

運動する場合:体重×1.5〜2.0g

運動しない場合:体重×0.5〜1.0g

 

ショウコ
私の場合は、約81〜109gです!

 

具体的には、以下のような食材

鶏肉、たまご、魚介類など

 

例:ショウコの場合

主に、以下の食材をうまく調整しつつ組み合わせています。

プロテインドリンク、低糖質豆乳、たまご、鶏肉、魚、納豆

 

ショウコ
飽きたら一部の食材を他の食材に変える感じです。

 

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脂質

脂質量ですが、この時点で摂る量がだいたい分かります。

 

必要な脂質量はどうやったら分かるの?

摂取カロリー量ー(糖質からのカロリー量+タンパク質からのカロリー量)=だいたいの脂質量

 

例:ショウコの場合

1,737kcalー(約400kcal+約900kcal)=約437kcal

 

ショウコ
正確には分からないので、大体でOK。

 

約437kcalと数字が出ました。

しかし、次のビタミン・ミネラルを豊富に含む食材も、カロリーがゼロではありません。

 

ショウコ
したがって、私はやんわり350kcalくらいを目安にしています。

 

例:ショウコの場合

オリーブオイル、アボカド、ミックスナッツなど

 

ビタミン・ミネラルから好きな食材を選ぶ

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さて、三大栄養素からエネルギーを確保しました!

次に、ビタミンとミネラルを補給するための食材選びです。

 

なぜビタミンとミネラルを摂らなければいけないの?

よくぞ聞いてくれました。よく「体の調子を整える」とか言われますが、車でいう「オイル」の役割。体の潤滑油なんです。これらが不足すると三大栄養素の活動に不具合が生じます。それだけでなく、肌が荒れたり、イライラしやすくなったり、風邪を引きやすくなったりなど。

つまり、生きてく上でそもそも必要。摂らないと永遠に体調不良。

 

ビタミン

もうやめてくれって感じなんですけど、ビタミンは13種類あるんですよね。

 

詳しくは割愛しますが、13種類それぞれ1日の摂取量や役割が決まっている

そして、それぞれが足りなくなると出る症状もきちんと決まってる

 

例えば、筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂っている場合。

ビタミンB群は、タンパク質の代謝を促す役割があるので一緒に摂る必要がある。必須。

 

ショウコ
この段階で限界なので、現状サプリに頼っています。

 

とはいえ、ビタミンを多く含む食材もメニューに軽く入れています。

 

例:ショウコの場合

鶏肉、魚、豆乳、納豆、たまご、ミックスナッツ、緑黄色野菜(気分で種類を変える)、きのこなど

 

ミネラル

揃いも揃って、ミネラルも13種類あります

 

ビタミンと同じように、13種類のミネラルすべてにそれぞれの役割があります

もちろん、不足したら出やすい症状もありますよ。

 

ミネラルも現状サプリに頼っていますが、食材からも軽く摂取してます。

 

例:ショウコの場合

ミックスナッツ、たまご、鶏肉、魚、豆乳、納豆、緑黄色野菜(気分で種類を変える)、乾燥わかめ、きのこなど

 

ビタミンとミネラルは不足しても過剰に摂ってもいけない

欠乏症の反対に、「過剰症」というものがあります。上限量以上摂ると、それはそれで体にさまざまな不調が起こるらしい。

 

ショウコ
「バランスが大切」ということですね。

 

【自分用】食事制限の固定メニューを考えてみた

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現在も食事制限中なので、自分のメモ用に固定メニューを記録してみます。

 

① 必要な摂取カロリーを知る:1,737kcal以下

② 必要なタンパク質と糖質量を知る:タンパク質(約81〜109g)、糖質(80g以下)

③ 自分の好きな食材で組み合わせる【大事】

 

ショウコの食事制限固定メニュー

(更新日:2021年1月21日)

 

《午前》

・BCAA 350ml

・ソイラテ 200ml

・Huel 250ml

・炭酸水 500ml

・ミックスナッツ 25g

 

《お昼》

・昼食(アボカド×半分、味噌×大さじ1、たまご×2、しいたけ×2、なめこ×100g、オリーブオイル×大さじ1、乾燥わかめ少々、長ネギ少々)

・オートミール 20g

・浅煎りコーヒー 250ml

・BCAA 350ml

 

《筋トレ後》

・オートミール 10g

・プロテイン豆乳割り 250ml

 

《夕方》

・BCAA 350ml

・深煎りコーヒー 250ml

・夕食(納豆×1、温泉たまご×1、鳥もも肉 or 魚×100g、きのこ類好きなだけ、アボカド×半分)

・炭酸水 500ml

 

《就寝前》

・プロテイン豆乳割り 250ml

 

摂取カロリー合計:1,630kcal

タンパク質量合計:130g

糖質量合計:75g

 

現状、タンパク質が多い点が気になっています。改善の余地ありですね。

 

ショウコ
固定とはいえ、毎月1kgずつ減っていく計算なので毎月更新予定です!

 

▼ ツイッターでは毎日更新中です。

 

今回参考にした本はこちら

魔法のダイエット法ゼロ。真新しい情報ゼロ。「現実を見て泥臭く体重落とせ」という一冊。まさに私が求めていた言葉。とはいえ、いちばん好きな点は「知識をある程度付けたら、自分でアレンジしろ」ということ。今回のメニュー作りのきっかけとなった本です。

 

ショウコ
レビューを何件か読んで、秒でKindleで購入し、一晩で読み終えました。

 

純粋に文章が個人的ツボに刺さり、暗記するまで読みたいです。

具体的に刺さった言葉を勝手にいくつか紹介します。

 

「よいだろうか、本当の自信とは「自分が理想のためにどれだけの努力、または行動をしたか、その量」である。」

「もしも自分の行動(または出した結果)に対し、他人から否定的な評価を受けて自信を無くすとしたら、それはお前自身が妥協している事を心のどこかで分かっているからである。」

「自分の中でベストを尽くした人は、他人に何を言われても動じない。なぜならその価値を自分が一番よく分かっているからである。自分が分かっていればいいのである。」

 

ショウコ
マジでアツいっす。こういう言葉すきだな。

 

こちらは何年も前に筋トレにハマった時に買った本。今回は第5章の「栄養素と食事法」を熟読しました。

こちら、筆者は元ボディビル・ミスター日本優勝された方で、「力学的環境に対する骨格筋の対応のメカニズム、およびその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止」などに関して研究されています。また、東京大学にて運動生理学とトレーニング科学の教授をされているそう。

 

こちらも同じく、数年前に購入した本。上の本と同じく、石井直方先生の本です。今回は、第3章の「筋肉を強く、大きくするメカニズム」から食事のヒントを得ました。

 

引き続き、知識を習得しつつ実践→改良を重ね、泥臭く減量続けていきます!

-おうちダイエット

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