このような声に、お答えします。
この記事を書いているわたしは、３２歳の女性です。ダイエットをはじめて５カ月で、体重は７kg減、体脂肪率は９％減に成功しました。自宅から一歩も出ることなく、家にひきこもって、「かるい食事制限」をしつつ、「リングフィットアドベンチャー」と「フィットボクシング２」でダイエットをしました。
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参考【女性ダイエット】5ヶ月目の結果報告【7kg痩せた】
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筆者のビフォーアフター
- 身長：149cm
- 年齢：32歳
- 性別：女性
- 体重：54.3kg → 47.4kg（-6.9kg）
- 体脂肪率：33.0% → 23.9%（-9.1%）
かるい食事制限ですが、具体的には「高タンパク低糖質」の食事を中心にしています。とはいえ、メニューを変えたりカロリーの計算し直しが非常にめんどくさい。
今回は、実体験に基づいて「高タンパク低糖質」の食事制限用固定メニューの作り方をご紹介します。最後に、自分用の固定メニューも書いてみました。
メモ
※ 筆者は、ダイエットの専門家や医師ではありません。あらかじめご了承ください🙇♀️
【高タンパク低糖質】固定メニューの作り方
具体的な手順は、以下の３つです。
- 必要な「摂取カロリー」を知る
- 必要な「タンパク質量」と「糖質量」を知る
- 自分の好きな食材で組み合わせる
1. 必要な「摂取カロリー」を知る
まず、１日生活する上で必要な「エネルギー量（カロリー）」を計算します。これは、活動代謝量（TDEE）と呼ばれています。こちらは年齢、性別、身長、体重、活動レベルに応じて変わってきます。
１日に必要なカロリーはどうやって調べるの？
結論、こちらのサイト（TDEEの計算）から無料で調べられますよ。
筆者の活動代謝量（TDEE）
例：筆者の場合
- １日に必要なカロリー：1,977kcal
摂取カロリーが「１日に必要なカロリー」を下回るようにする
筆者の目標減量ペースは１カ月に１キロです。１キロをカロリーにすると「7,200kcal」となります。
「7,200kcal」を３０日で割ると、１日あたり減らすべきカロリーが分かります。
例：筆者の場合
- 「7,200kcal」÷ ３０日 ＝１日に減らすカロリーは「240kcal」まで
これを元に、１日の摂取カロリーを計算していきます。
「１日に必要なカロリー」ー「１日に減らすカロリー」＝「１日の摂取カロリー」
例：筆者の場合
- 「１日に必要なカロリー：1,977kcal」ー「１日に減らすカロリー：240kcal」＝１日の摂取カロリーは「1,737kcal」
１日の摂取カロリー以下ならいくらでも減量して大丈夫？
人間には、生命を維持するだけで消費するエネルギー量（基礎代謝量）があります。これを下回ると、身体が飢餓状態と認識し始めるようです。よく、ダイエットには「停滞期」と呼ばれる時期がありますよね。それです。
2. 必要な「タンパク質量」と「糖質量」を知る
では、「タンパク質」からはじめます。必要なタンパク質の量は、大体の目安があります。
- 運動する場合：体重 × 1.5〜2g
- 運動しない場合：体重 × 0.5〜1g
例：筆者の場合
- 運動する場合：54.3kg ×2g ＝ 最大108gほど
- 運動しない場合：54.3kg x 1g = 最大54gほど
タンパク質を摂りすぎるとどうなるの？
これといって害は報告されていないらしいですが、そもそも上限の「2g」を超えると効果がないそう。その他、カロリー過多になるのは言うまでもないですが、肝臓に負担がかかるみたい。
次に、糖質量に関してですが、ここは完全に自由というか、目的別です。
筆者のような「ダイエット目的」であれば、自分に合った、かつ上限を越えない量を見つける必要があります。
「必要な糖質量」がわかるヒントを教えて！
- 日本人の１日の炭水化物（糖質）の目標摂取量：250〜325g
- 糖質制限における糖質摂取推奨量：70〜130g
１日の糖質量が「70g」だと厳しめ、「130g」だと緩やかなイメージです。
とはいえ、やってみて厳しそうであれば増やせばいいし、もう少しできそうなら減らせばいいと思います。ここを無理にはじめから固定する必要はないかな、と個人的に思います。
糖質を「70g以下」しか摂らないとどうなるの？
糖質を「50g以下」に制限するやり方は「ケトジェニック・ダイエット」と呼ばれており、筆者も過去に２カ月ほど試してみました。人生がまったく楽しくなくなったので、筆者は止めました（笑）気になる方は、調べてみてください！
3. 自分の好きな食材で組み合わせる
繰り返しですが、ここまでの内容をおさらいします。
- １日の「摂取カロリー」を知る
- 必要な「タンパク質量」と「糖質量」を知る
例：筆者の場合
- １日の摂取カロリー：1,737kcal
- 必要なタンパク質量：54〜108g
- 必要な糖質量：80gと設定
大きな枠組みができましたね！ここから実際に、何を食べていくか決めていきます。
» 食材のカロリー計算はこちらのサイトが便利です｜Eatreat
「三大栄養素」から好きな食材を選ぶ
三大栄養素はこちらです：
- 炭水化物（糖質）
- タンパク質
- 脂質
ちなみに、カロリー（エネルギー）は、三大栄養素が含まれる食べ物からしか摂れません。
では、摂取量が決まっているもの（タンパク質と糖質）から先に選んでいきましょう。
炭水化物（糖質）
糖質制限における糖質摂取推奨量は、「70〜130g」でしたね。では、炭水化物を含む好きな食材を選んでいきましょう！
ダイエットに向いている炭水化物を含む食材の例：
- 穀物：大麦、麦ごはん、そば、キヌア、オートミール（特に粗挽き）
- 豆類：ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、黒豆、キドニービーンズ、ひじきなど
- 野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリー、アスパラガス、パプリカ、キャベツなど
- 果物：リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、桃、プラム、いちご、ブルーベリー、キウイフルーツなど
- パスタ類：全粒粉パスタ、そうめんなど
- パン類：全粒粉パン、ライ麦パン、オート麦パンなど
- 米類：玄米、雑穀米、バスマティ米など
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タンパク質
繰り返しですが、タンパク質の摂取量目安は以下のとおりです。
- 運動する場合：体重 × 1.5〜2g
- 運動しない場合：体重 × 0.5〜1g
では、タンパク質を含む好きな食材を選んでいきましょう！
タンパク質を含む食材の例：
- 肉類：鶏肉、七面鳥、牛肉、豚肉、羊肉など
- 魚介類：サケ、マグロ、サバ、カツオ、エビ、イカなど
- 卵：鶏卵、ウズラの卵など
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ（特にカッテージチーズやモッツァレラなど）
- 大豆製品：豆腐、納豆、エダマメ、味噌、大豆ミート（ソイプロテイン）など
- 穀物：雑穀米、キヌア、オートミール、全粒粉パンなど
- 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、黒豆など
- 種子・ナッツ：アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、くるみ、チアシード、亜麻仁（フラックスシード）など
- プロテインパウダー：ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ピープロテインなど
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脂質
脂質量ですが、この時点で摂取する量がだいたい分かります。
「摂取カロリー量」ー（糖質のカロリー＋タンパク質のカロリー）＝だいたいの脂質量
例：筆者の場合
- 「摂取カロリー：1,737kcal」ー（糖質：約400kcal＋タンパク質：約900kcal）＝ 脂質量は437kcalほど
筆者の場合だと、だいたいの脂質量が「437kcal」と出ました。しかし、次にご紹介するビタミン・ミネラルを豊富に含む食材も、カロリーがゼロではありません。したがって、筆者はやんわり「350kcal」くらいを目安にしています。
では、脂質を含む好きな食材を選んでいきましょう！
ダイエットに向いている脂質を含む食材の例：
- 魚類：サケ、マグロ、サバ、イワシ、アジなど（オメガ-3脂肪酸が豊富）
- 亜麻仁（フラックスシード）：オメガ-3脂肪酸が豊富で、植物性の良質脂質源
- チアシード：オメガ-3脂肪酸が豊富で、食物繊維も多く含まれている
- アボカド：モノ不飽和脂肪酸が豊富で、心血管系の健康に良い影響を与えるとされている
- オリーブオイル：モノ不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化物質も含まれている
- くるみ：オメガ-3脂肪酸とモノ不飽和脂肪酸が含まれており、抗酸化物質も豊富
- アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類：モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が豊富
- セサミン：オメガ-6脂肪酸とビタミンEが豊富で、抗酸化作用もある
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ビタミン・ミネラルから好きな食材を選ぶ
さて、三大栄養素からエネルギー源を確保しました！次に、ビタミンとミネラルを補給するための食材選びです。
なぜ「ビタミン」と「ミネラル」を摂らなければいけないの？
よくぞ聞いてくれました。よく「体の調子を整える」と言われますが、車でいう「オイル」の役割。体の潤滑油なんです。これらが不足すると、三大栄養素の活動に不具合が生じます。それだけでなく、肌が荒れたり、イライラしやすくなったり、風邪を引きやすくなったりなど。
ビタミン
ビタミンは、全部で１３種類あり、それぞれ１日の摂取量や役割が決まっています。そして、それぞれが足りなくなると出る症状もきちんと決まっている。
例えば、筋肉をつけるために「タンパク質」を多く摂っている場合。ビタミンB群は、タンパク質の代謝を促す役割があるので、一緒に摂る必要があります。
水溶性ビタミン:
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）
- ビタミンB3（ナイアシン）
- ビタミンB5（パントテン酸）
- ビタミンB6（ピリドキシン）
- ビタミンB7（ビオチン）
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンB12（コバラミン）
- ビタミンC（アスコルビン酸）
脂溶性ビタミン:
- ビタミンA（レチノール）
- ビタミンD（カルシフェロール）
- ビタミンE（トコフェロール）
- ビタミンK（フィロキノン）
では、ビタミンを含む好きな食材を選んでいきましょう！
ビタミンAを含む食材の例：
- にんじん
- かぼちゃ
- レバー
- ほうれん草
- パプリカ
- シラス
ビタミンB群を含む食材の例：
- 穀物（全粒粉、玄米など）
- 肉類（特に鶏肉、豚肉、レバー）
- 魚介類（サケ、マグロ、イワシなど）
- 卵
- 乳製品
- 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
ビタミンCを含む食材の例：
- ブロッコリー
- オレンジ
- グレープフルーツ
- キウイフルーツ
- パプリカ
- いちご
- かぼす
ビタミンDを含む食材の例：
- 鮭（サケ）
- まぐろ
- きのこ類（しいたけ、マイタケなど）
- 卵黄
- 牛乳やヨーグルト（ビタミンDが強化されたもの）
ビタミンEを含む食材の例：
- ひまわりの種
- アーモンド
- ピーナッツ
- ほうれん草
- カボチャの種
ビタミンKを含む食材の例：
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
- 野菜の葉（小松菜、水菜、大根の葉など）
- 納豆
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ミネラル
ミネラルは、全部で１7種類ほどあり、ビタミンと同じようにそれぞれの役割があります。同様に、不足したら出やすい症状もありますよ。
主要ミネラル（マクロミネラル）:
- カルシウム（Ca）
- リン（P）
- マグネシウム（Mg）
- ナトリウム（Na）
- カリウム（K）
- 塩素（Cl）
- 硫黄（S）
微量ミネラル（ミクロミネラル、トレースミネラル）:
- 鉄（Fe）
- 亜鉛（Zn）
- 銅（Cu）
- マンガン（Mn）
- ヨウ素（I）
- セレン（Se）
- モリブデン（Mo）
- クロム（Cr）
- フッ素（F）
- コバルト（Co）※ビタミンB12の一部として存在
では、ミネラルを含む好きな食材を選んでいきましょう！
カルシウムを含む食材の例：
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 小魚（アジ、イワシ、シラスなど）
- ほうれん草
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- セサミ
リンを含む食材の例：
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- 豆類
- 穀類
マグネシウムを含む食材の例：
- ほうれん草
- アーモンド
- カシューナッツ
- バナナ
- 豆類
- 玄米
ナトリウムを含む食材の例：
- 食塩
- 塩漬け食品
- 海草類（ワカメ、昆布など）
カリウムを含む食材の例：
- バナナ
- じゃがいも
- アボカド
- ほうれん草
- 果物（オレンジ、キウイフルーツなど）
- 豆類
鉄分を含む食材の例：
- レバー
- 赤身肉
- ほうれん草
- あさり
- 穀類（押麦、キヌアなど）
- 乾燥果実（プルーン、レーズンなど）
亜鉛を含む食材の例：
- 牡蠣
- 赤身肉
- かぼちゃの種
- 豆類
- アーモンド
- カシューナッツ
ヨウ素を含む食材の例：
- 海草類（昆布、ワカメ、海苔など）
- 魚介類
- 牛乳
- 卵
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ビタミンとミネラルは、不足しても過剰に摂ってもいけない
欠乏症の反対に、「過剰症」というものがあります。上限量以上摂ると、それはそれで体にさまざまな不調が起こるらしい。「バランスが大切」ということですね。
【自分用】食事制限の固定メニューを考えてみた
現在も食事制限中なので、自分のメモ用に固定メニューを記録します。
- 必要な摂取カロリーを知る：1,737kcal以下
- 必要なタンパク質と糖質量を知る：タンパク質（約54〜108g）、糖質（80g以下）
- 自分の好きな食材で組み合わせる【大事】
《午前》
《お昼》
《筋トレ後》
《夕方》
《就寝前》
- プロテイン 250ml
- 摂取カロリー合計：1,630kcal
- タンパク質量合計：130g
- 糖質量合計：75g
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参考【神コスパ】マイプロテインを最安で買う方法【セールでまとめ買い】
ダイエットしたい女性コスパ最強と噂のマイプロテインを試してみたいので、できるだけ安く買う方法を知りたいです。 今回は、このような声にお答えします。 この記事を書いているわた ...
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今回、参考にした書籍リスト
魔法のダイエット法ゼロ。真新しい情報ゼロ。「現実を見て泥臭く体重落とせ」という一冊。
まさに私が求めていた言葉。とはいえ、いちばん好きな点は「知識をある程度付けたら、自分でアレンジしろ」ということ。今回のメニュー作りのきっかけとなった本です。レビューを何件か読んで、秒でKindleで購入し、一晩で読み終えました。
純粋に文章が個人的ツボに刺さり、暗記するまで読みたいです。具体的に刺さった言葉を勝手にいくつか紹介します。
・よいだろうか、本当の自信とは「自分が理想のためにどれだけの努力、または行動をしたか、その量」である。
・もしも自分の行動（または出した結果）に対し、他人から否定的な評価を受けて自信を無くすとしたら、それはお前自身が妥協している事を心のどこかで分かっているからである。
・自分の中でベストを尽くした人は、他人に何を言われても動じない。なぜならその価値を自分が一番よく分かっているからである。自分が分かっていればいいのである。
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参考【女性ダイエット】本気で痩せたい人がまず手に取るべき本【メンタルから痩せる】
こんにちは、ショウコです。 ダイエットを開始して２ヶ月目に入りました。現在は「かるい食事制限」「リングフィットアドベンチャー」「フィットボクシング２」にて減量中です。 追記（2022年9月） 最終的に ...
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こちらは何年も前に筋トレにハマった時に買った本。今回は第５章の「栄養素と食事法」を熟読しました。
こちら、筆者は元ボディビル・ミスター日本優勝された方で、「力学的環境に対する骨格筋の対応のメカニズム、およびその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止」などに関して研究されています。また、東京大学にて運動生理学とトレーニング科学の教授をされているそう。
こちらも同じく、数年前に購入した本。上の本と同じく、石井直方先生の本です。今回は、第3章の「筋肉を強く、大きくするメカニズム」から食事のヒントを得ました。
以上で、「高タンパク低糖質」の食事制限用固定メニューの作り方の紹介はおわりです。
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参考30代女性が自宅ダイエットで７キロ痩せた方法【ゲームのみ】
ダイエットしたい女性ダイエットしたいけど、ジムに行くのはめんどうです。家でカンタンにはじめられるダイエットはありますか？ このような声に、お答えします。 この記事を書いているわたしは、3 ...
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