このような声に、お答えします。
この記事を書いているわたしは、32歳の女性です。ダイエットをはじめて5ヶ月で、体重は7kg減、体脂肪率は9.8%減に成功しました。タイトルの通り、自宅から一歩も出ることなく、家にひきこもって、「かるい食事制限」をしつつ、「リングフィットアドベンチャー」と「フィットボクシング２」でダイエットをしました。
-
-
参考【女性ダイエット】5ヶ月目の結果報告【7kg痩せた】
ダイエットしたい女性ダイエットして痩せたいけど、やる気が保てません。実際に痩せた人の結果を見て、モチベーションを上げたいです。 このような声に、お答えします。 ダイエットを本格的に始めて、今月で5ヶ月 ...
続きを見る
筆者は、元々運動がかなり苦手なのと、外出とよく知らない人との関わりがめんどうに感じる性格です。しかし、とつぜん痩せて腹筋を割ってみたくなり、ジムに行かなくてもできる自宅ダイエットが始まった、という流れです。
今回は、初心者でも家でカンタンにはじめられるダイエット方法を、実体験に基づいて解説します。
自宅ダイエットで痩せる手順
家でダイエットを始めるにあたり、３つのステップがありました。
具体的には、以下のとおりです。
- ダイエットの決意をかためる
- ダイエットの計画を立てる
- ダイエットを実行する
それぞれを、順番に解説していきます。
手順①：ダイエットの決意をかためる
結論からお話すると、ここが一番重要なのですが、最初にダイエットの決意を固めました。
具体的にどういうことかと言うと、ゴール（なりたい体型）を決めて、それまでに必要な工程（具体的な期間や、具体的にやること）をかなりリアルに想像しました。
例えば、いまの体型と、理想の体型を比較してみる。
- 本当に、理想の体型になりたいのか？
- そもそも、本当にダイエットが必要なのか？
- なぜ痩せる必要があるのか？
こんなことを、自分に問うてみたりします。
ダイエットを始めるにあたって、「この体型になりたい」という強い欲がないと、続かなかったりします。欲がそこまでないのであれば、そもそも痩せる必要がなかったりするので、最初に確認するといいと思います。
Instagramで痩せた後のイメージ図を検索する
View this post on Instagram
こちらは、筆者が目指したボディです。
理想の体型の見つけ方ですが、Instagramで検索が手っ取り早いです。
例えば、腹筋を割りたい系ダイエッターの場合は「#腹筋女子」で検索するなど。
もう少し検索数がほしい方は「#sixpackwoman」と英語で検索もおすすめです。
つぎに、メンタルからダイエットをはじめる
さて、具体的にゴールがイメージできたところで、ダイエットへの決意が固まってきたら、脳内から痩せると非常にはじめやすいです。
家でダイエットをするとなると、自分で自分を律さなければならなくなります。
なので、頭の中にプロの先生の言葉を置くイメージです。
今後ダイエットを続ける上で、自分の気持ちや意見ではなく、プロの先生の言葉で物事を判断していくようにします。
おすすめのダイエット本はこちら
筆者は、こちらの本を読んで、脳内スイッチが完全にONになりました。
要は、ラクに痩せられる方法なんてないので、さっさと目を覚まして、地道にコツコツ、食事制限をして、運動をしろ、と言っています。
-
-
参考【女性ダイエット】本気で痩せたい人がまず手に取るべき本【メンタルから痩せる】
こんにちは、ショウコです。 ダイエットを開始して２ヶ月目に入りました。現在は「かるい食事制限」「リングフィットアドベンチャー」「フィットボクシング２」にて減量中です。 追記（2022年9月） 最終的に ...
続きを見る
手順②：ダイエットの計画を立てる
ダイエットの決意が固まったら、つぎにダイエットの計画を立てました。
具体的には、以下３つの計画です。
- 食事
- 筋トレ
- 有酸素運動
それぞれを、順番に解説していきます。
食事
まず、食事の計画を立てる上で、わたしが実際に使用した数字がいくつかあります。
具体的には、以下のとおりです。
- 現在の体重
- 基礎代謝量（BMR）
- 活動代謝量（TDEE）
最初に、現在の体重を把握するために、体重計を用意しましょう。
おすすめの体重計はこちら
ちなみに、ダイエット中は毎日体重計を使用して、体重のほか、体脂肪率などのデータを取得していました。
出典：keisan.casio.jp
次に、基礎代謝量（BMR）というのは、生命を維持していくために最低限必要なエネルギー量のことです。
例えば、ダイエット開始前の筆者の場合ですと、BMRは 1,275kcal でした。
そして、活動代謝量（TDEE）とは、日々の生活の中で消費するエネルギーを指します。
同じく筆者の例を挙げると、TDEEは 1,977kcal です。
ここで、体重を落とすペースのはなしになりますが、1ヶ月に体重の5%以上痩せてしまうと、体重がしばらく減らなくなってしまいます。よく「停滞期」として知られていますね。
しかし、1ヶ月に落とす体重の量を5%以内におさめると停滞期を迎えることなく、かつ無理なく減量することができました。
-
-
参考【女性ダイエット】どのくらいのペースで体重を減らすべきか？
こんにちは、ショウコです。 ダイエットを開始して約1ヶ月が経ちました。 現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。 【実績】 ダイエット開 ...
続きを見る
さて、はなしを「食事の計画」に戻します。
これまでにおはなしした、重要なポイントをまとめると以下のとおりになります。
- 現在の体重を測り、基礎代謝量と活動代謝量を算出
- 体重の5%を算出
- 体重の5%をカロリーへ変換
- 減らすべきカロリーを元に、日々の献立を考える
筆者の場合だと、以下の通りです。
ダイエット開始時の体重：54.30kg
1ヶ月に減らしてよい体重 ＝ 54.30kg × 5% ＝ 2.7kgまで
1ヶ月に減らしてよいカロリー ＝ 2.7kg × 7,200kcal※ ＝ 19,440kcalまで
※ 1kg = 7,200kcal
1日に減らしてよいカロリー ＝ 19,440kcal ÷ 30日 ＝ 648kcalまで
つまり、1日に摂取するカロリーは TDEE（1,977kcal）- 648kcal = 1,329kcal
すこし長くなりましたが、この数字を元に、日々の食事メニューを計画していきます。
-
-
参考【女性ダイエット】食事制限の固定メニューを考えてみた【高タンパク低糖質】
ダイエットしたい女性ダイエットを始めたいと思っています。食事を固定化したいのですが、おすすめのメニューはありますか？ このような声に、お答えします。 この記事を書いているわたしは、３２歳の女性です。ダ ...
続きを見る
筋トレ
次に、筋トレの計画ですが、まずは目的を明確にしましょう。
よく「ダイエットは食事が8割」と言われるように、筋トレしたからすぐ痩せるという訳ではありません。
では、なぜ食事制限と並行して筋トレを行うかというと「身体を引き締めるため」です。
ダイエットにおいて、見た目を変えてくれるのが筋トレ。
バストアップやヒップアップはもちろん、シックスパックが出来上がるのも筋トレのおかげです。
おすすめは「リングフィットアドベンチャー」です
リングフィットアドベンチャーとは、ニンテンドースイッチ専用の「フィットネスゲーム」です。すっきり二の腕やすっきりウエスト、すっきり美脚に効果的な「筋トレ系」をはじめ、柔軟性アップや姿勢改善に効果的な「ヨガ系」、脂肪燃焼に効果的な「リズム系」など、60種類以上のトレーニングが、移動距離ゼロの自宅で、いつでも気軽に実現する神ゲームです。
-
-
参考リングフィットアドベンチャーで30代女性が５ヶ月で７キロ痩せた運動方法
ダイエットしたい女性「リングフィットアドベンチャー」ってよく聞くけど、実際に効果あるの？本当に痩せた女性のはなしを聞いてみたいです。 このような声にお答えします。 この記事を書いているわたしは、リング ...
続きを見る
有酸素運動
最後に、有酸素運動の計画ですが、こちらの目的は主に「脂肪燃焼」です。
つまり、食事を減らす代わりに、その分動いてカロリーを消費することができます。
筆者は、食べることが好きなので、食事だけでカロリー摂取を抑えるだけではなく、合わせて運動によりカロリー消費する作戦にしました。
おすすめは「フィットボクシング２」です
フィットボクシング２とは、ニンテンドースイッチ専用ののリズム＆エクササイズゲームです。こちらのソフトだけで、自宅で手軽にボクシングをすることができます。ゲーム内のインストラクターの指示に従うだけで、ボクシングをやったことがない初心者でも、すぐに体を動かせるようになります。当日のメニューは、目的と希望の運動時間に合わせて自動で作成してくれるので、とても楽です。
ちなみに、フィットボクシング２では、約２０分の運動で１１０〜１４０カロリーほど消費するので、運動量としては十分です。
-
-
参考フィットボクシング２で30代女性が５ヶ月で７キロ痩せた運動方法
ダイエットしたい女性これからダイエットを始めたいので、実際に効果が出るおすすめの運動方法が知りたい。できれば、自宅で出来てあまりお金がかからない方法がいいな…。 今回は、このような声にお答えします。 ...
続きを見る
手順③：ダイエットを実行する
具体的には、１日のスケジュールを作って、実行する。それの繰り返しです。
詳しくは、以下のとおりです。
- 食事の時間を決める
- 筋トレの時間を決める
- 有酸素運動の時間を決める
それぞれを、順番に解説していきます。
食事の時間を決める
今回行ったダイエットでは、食事を5〜6回ほどに分けて摂っていました。
具体的には以下のとおりです。
《午前》
- BCAA 350ml
- ソイラテ 200ml
- Huel 250ml
- 炭酸水 500ml
- ミックスナッツ 25g
《午前》
- 昼食（アボカド×半分、味噌×大さじ1、たまご×2、しいたけ×2、なめこ×100g、オリーブオイル×大さじ1、乾燥わかめ少々、長ネギ少々）
- オートミール 20g
- 浅煎りコーヒー 250ml
- BCAA 350ml
《筋トレ後》
- オートミール 10g
- プロテイン豆乳割り 250ml
《夕方》
- BCAA 350ml
- 深煎りコーヒー 250ml
- 夕食（納豆×1、温泉たまご×1、鳥もも肉 or 魚×100g、きのこ類好きなだけ、アボカド×半分）
- 炭酸水 500ml
《就寝前》
- プロテイン豆乳割り 250ml
これだと、慣れるまでにかなり時間がかかりますし、そもそもいつ何を食べるのか覚えてられません。
なので、事前にいつ何を食べるのかを決めてしまって、Googleカレンダーなどに登録しておくと、とても便利です。
筋トレの時間を決める
ダイエットを実行するにあたり、大切なことは「継続すること」です。
よりスムーズに継続できるように、筋トレの時間を決めておくと、意思決定の時間が省けたりします。
それはちょっとスパルタでは…？と思うかもしれませんが、やりたくないなぁ…と思いつつ、電源を入れて5分ほど動いてみると、案外最後までつづきます。
有酸素運動の時間を決める
こちらも、筋トレと同様に、継続のために時間を設定しておくことをおすすめします。
具体的には、スマホのアラーム機能を使うと、忘れないので便利です。
筆者の場合ですと、14:00に筋トレアラーム、15:00にボクシングアラームを設定し、各30分ほど無心でやっておりました。
よくある質問①：食事制限と筋トレと有酸素運動はすべて必要ですか？
結論として、答えは「NO」です。筆者はダイエットの専門家でもなければ、医者でもないので正しいことはお伝えできませんが、筆者の経験からお伝えすると、減量だけを目的とすれば食事制限のみでも十分でした。
例えば、見た目を引き締めたいとか、食事量を減らさない代わりに運動を取り入れたい、などの個人的な要望があれば、食事制限と合わせて筋トレと有酸素運動を行うとよいと思います。
よくある質問②：毎日つづけないとダメですか？
結論として、答えは「YES」です。つづける、と言うと少しプレッシャーに感じてしまうかもしれませんが、すこしずつ習慣化していき、最終的には「ライフスタイル」にしていくイメージです。
なので、極端に食事を減らしたり、いきなり激しい運動を開始する、などは本当におすすめしません。ゆるく、負担に感じない程度につづけた方が、結局長くつづきますし、あわよくば習慣となります。
よくある質問③：効果はいつ頃から出ましたか？
写真を見ていただいた方がはやいかと思いますが、2ヶ月目ですでに変化はあったものの、著しく変わったなと感じたのは3ヶ月目以降です。
正直、半年くらいはかかるのかなと思っていたので、びっくりですが、とはいえ、逆にその後はほとんど変化なしです。体脂肪が減って、すこし筋肉が付いて、徐々に身体が引き締まっていく感じです。
以上で、初心者でも自宅でカンタンにはじめられる、実体験に基づいたダイエット方法の解説は終わりです。
-
-
参考リングフィットアドベンチャーで30代女性が５ヶ月で７キロ痩せた運動方法
ダイエットしたい女性「リングフィットアドベンチャー」ってよく聞くけど、実際に効果あるの？本当に痩せた女性のはなしを聞いてみたいです。 このような声にお答えします。 この記事を書いているわたしは、リング ...
続きを見る
-
-
参考フィットボクシング２で30代女性が５ヶ月で７キロ痩せた運動方法
ダイエットしたい女性これからダイエットを始めたいので、実際に効果が出るおすすめの運動方法が知りたい。できれば、自宅で出来てあまりお金がかからない方法がいいな…。 今回は、このような声にお答えします。 ...
続きを見る