30代女性が自宅ダイエットで7キロ痩せた方法【ゲームのみ】

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ダイエットしたい女性
ダイエットしたいけど、ジムに行くのはめんどうです。家でカンタンにはじめられるダイエットはありますか?

 

このような声に、お答えします。

 

この記事を書いているわたしは、32歳の女性です。

ダイエットをはじめて5ヶ月で、体重は7kg減、体脂肪率は9.8%減に成功しました。

 

タイトルの通り、自宅から一歩も出ることなく、家にひきこもって、かるい食事制限をしつつ、かるい筋トレかるい有酸素運動でダイエットをしました。

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ダイエット開始時から5ヶ月後までの見た目の変化

»【女性ダイエット】5ヶ月目の結果報告【7kg痩せた】

 

筆者は、元々運動がかなり苦手なのと、外出とよく知らない人との関わりがめんどうに感じる性格です。しかし、とつぜん痩せて腹筋を割ってみたくなり、ジムに行かなくてもできる自宅ダイエットが始まった、という流れです。

 

今回は、初心者でも家でカンタンにはじめられるダイエット方法を、実体験に基づいて解説します。

 

自宅ダイエットで痩せる手順

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家でダイエットを始めるにあたり、3つのステップがありました。

具体的には、以下のとおりです。

  1. ダイエットの決意をかためる
  2. ダイエットの計画を立てる
  3. ダイエットを実行する

 

それぞれを、順番に解説していきます。

 

手順①:ダイエットの決意をかためる

結論からお話すると、ここが一番重要なのですが、最初にダイエットの決意を固めました。

 

具体的にどういうことかと言うと、ゴール(なりたい体型)を決めて、それまでに必要な工程(具体的な期間や、具体的にやること)をかなりリアルに想像しました。

 

例えば、いまの体型と、理想の体型を比較してみる。

  • 本当に、理想の体型になりたいのか?
  • そもそも、本当にダイエットが必要なのか?
  • なぜ痩せる必要があるのか?

こんなことを、自分に問うてみたりします。

 

ダイエットを始めるにあたって、「この体型になりたい」という強い欲がないと、続かなかったりします。欲がそこまでないのであれば、そもそも痩せる必要がなかったりするので、最初に確認するといいと思います。

 

ショウコ
自分の場合、答えが圧倒的YESだったのと、単に腹筋を割りたい気持ちが強く、次に進みました。

 

Instagramで痩せた後のイメージ図を検索する

こちらは、筆者が目指したボディです。

理想の体型の見つけ方ですが、Instagramで検索が手っ取り早いです。

 

例えば、腹筋を割りたい系ダイエッターの場合は「#腹筋女子」で検索するなど。

もう少し検索数がほしい方は「#sixpackwoman」と英語で検索もおすすめです。

 

つぎに、メンタルからダイエットをはじめる

さて、具体的にゴールがイメージできたところで、ダイエットへの決意が固まってきたら、脳内から痩せると非常にはじめやすいです。

 

家でダイエットをするとなると、自分で自分を律さなければならなくなります。

なので、頭の中にプロの先生の言葉を置くイメージです。

 

今後ダイエットを続ける上で、自分の気持ちや意見ではなく、プロの先生の言葉で物事を判断していくようにします。

 

ショウコ
とはいえ、必要以上に自分を追い込むなどはしないように、注意です。

 

おすすめのダイエット本はこちら

筆者は、こちらの本を読んで、脳内スイッチが完全にONになりました。

要は、ラクに痩せられる方法なんてないので、さっさと目を覚まして、地道にコツコツ、食事制限をして、運動をしろ、と言っています。

 

ショウコ
すぐに影響されて、翌日から180℃ちがう日常が始まりました。

 

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参考【女性ダイエット】本気で痩せたい人がまず手に取るべき本【メンタルから痩せる】

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手順②:ダイエットの計画を立てる

ダイエットの決意が固まったら、つぎにダイエットの計画を立てました。

具体的には、以下3つの計画です。

  1. 食事
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

 

それぞれを、順番に解説していきます。

 

食事

まず、食事の計画を立てる上で、わたしが実際に使用した数字がいくつかあります。

具体的には、以下のとおりです。

 

  1. 現在の体重
  2. 基礎代謝量(BMR)
  3. 活動代謝量(TDEE)

 

最初に、現在の体重を把握するために、体重計を用意しましょう。

ちなみに、ダイエット中は毎日体重計を使用して、体重のほか、体脂肪率などのデータを取得していました。

 

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出典:keisan.casio.jp

次に、基礎代謝量(BMR)というのは、生命を維持していくために最低限必要なエネルギー量のことです。

例えば、ダイエット開始前の筆者の場合ですと、BMRは 1,275kcal でした。

 

そして、活動代謝量(TDEE)とは、日々の生活の中で消費するエネルギーを指します。

同じく筆者の例を挙げると、TDEEは 1,977kcal です。

 

ここで、体重を落とすペースのはなしになりますが、1ヶ月に体重の5%以上痩せてしまうと、体重がしばらく減らなくなってしまいます。よく「停滞期」として知られていますね。

 

しかし、1ヶ月に落とす体重の量を5%以内におさめると停滞期を迎えることなく、かつ無理なく減量することができました。

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参考【女性ダイエット】どのくらいのペースで体重を減らすべきか?

こんにちは、ショウコです。   ダイエットを開始して約1ヶ月が経ちました。 現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。   【実績】 ダイエット開 ...

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さて、はなしを「食事の計画」に戻します。

これまでにおはなしした、重要なポイントをまとめると以下のとおりになります。

  1. 現在の体重を測り、基礎代謝量と活動代謝量を算出
  2. 体重の5%を算出
  3. 体重の5%をカロリーへ変換
  4. 減らすべきカロリーを元に、日々の献立を考える

 

筆者の場合だと、以下の通りです。

ダイエット開始時の体重:54.30kg

1ヶ月に減らしてよい体重 = 54.30kg × 5% = 2.7kgまで

1ヶ月に減らしてよいカロリー = 2.7kg × 7,200kcal※ = 19,440kcalまで

※ 1kg = 7,200kcal

1日に減らしてよいカロリー = 19,440kcal ÷ 30日 = 648kcalまで

つまり、1日に摂取するカロリーは TDEE(1,977kcal)- 648kcal = 1,329kcal

 

すこし長くなりましたが、この数字を元に、日々の食事メニューを計画していきます。

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参考【女性ダイエット】食事制限の固定メニューを考えてみた【高タンパク低糖質】

こんにちは、ショウコです。   ダイエットを開始して約1ヶ月が経ちました。 現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。   【ダイエット開始時】2 ...

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筋トレ

次に、筋トレの計画ですが、まずは目的を明確にしましょう。

よく「ダイエットは食事が8割」と言われるように、筋トレしたからすぐ痩せるという訳ではありません。

 

では、なぜ食事制限と並行して筋トレを行うかというと「身体を引き締めるため」です。

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ダイエットにおいて、見た目を変えてくれるのが筋トレ。

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バストアップやヒップアップはもちろん、シックスパックが出来上がるのも筋トレのおかげです。

 

おすすめは「リングフィットアドベンチャー」です

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0609_【リングフィットアドベンチャー】5ヶ月で7キロ痩せた運動方法【女性】
参考リングフィットアドベンチャーで30代女性が5ヶ月で7キロ痩せた運動方法

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有酸素運動

最後に、有酸素運動の計画ですが、こちらの目的は主に「脂肪燃焼」です。

つまり、食事を減らす代わりに、その分動いてカロリーを消費することができます。

 

筆者は、食べることが好きなので、食事だけでカロリー摂取を抑えるだけではなく、合わせて運動によりカロリー消費する作戦にしました。

 

おすすめは「フィットボクシング2」です

フィットボクシング2とは、ニンテンドースイッチ専用ののリズム&エクササイズゲームです。こちらのソフトだけで、自宅で手軽にボクシングをすることができます。ゲーム内のインストラクターの指示に従うだけで、ボクシングをやったことがない初心者でも、すぐに体を動かせるようになります。当日のメニューは、目的と希望の運動時間に合わせて自動で作成してくれるので、とても楽です。

 

ちなみに、フィットボクシング2では、約20分の運動で110〜140カロリーほど消費するので、運動量としては十分です。

フィットボクシング2
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手順③:ダイエットを実行する

具体的には、1日のスケジュールを作って、実行する。それの繰り返しです。

詳しくは、以下のとおりです。

  1. 食事の時間を決める
  2. 筋トレの時間を決める
  3. 有酸素運動の時間を決める

 

それぞれを、順番に解説していきます。

 

食事の時間を決める

今回行ったダイエットでは、食事を5〜6回ほどに分けて摂っていました。

具体的には以下のとおりです。

《午前》

  • BCAA 350ml
  • ソイラテ 200ml
  • Huel 250ml
  • 炭酸水 500ml
  • ミックスナッツ 25g

《午前》

  • 昼食(アボカド×半分、味噌×大さじ1、たまご×2、しいたけ×2、なめこ×100g、オリーブオイル×大さじ1、乾燥わかめ少々、長ネギ少々)
  • オートミール 20g
  • 浅煎りコーヒー 250ml
  • BCAA 350ml

《筋トレ後》

  • オートミール 10g
  • プロテイン豆乳割り 250ml

《夕方》

  • BCAA 350ml
  • 深煎りコーヒー 250ml
  • 夕食(納豆×1、温泉たまご×1、鳥もも肉 or 魚×100g、きのこ類好きなだけ、アボカド×半分)
  • 炭酸水 500ml

《就寝前》

  • プロテイン豆乳割り 250ml

 

これだと、慣れるまでにかなり時間がかかりますし、そもそもいつ何を食べるのか覚えてられません。

なので、事前にいつ何を食べるのかを決めてしまって、Googleカレンダーなどに登録しておくと、とても便利です。

 

ショウコ
スマホに通知が来るように設定するのもグッドです!

 

筋トレの時間を決める

ダイエットを実行するにあたり、大切なことは「継続すること」です。

よりスムーズに継続できるように、筋トレの時間を決めておくと、意思決定の時間が省けたりします。

 

ショウコ
今日はやろうか、止めようか、ではなく「やる」と決めておくと悩まなくて済みます。

 

それはちょっとスパルタでは…?と思うかもしれませんが、やりたくないなぁ…と思いつつ、電源を入れて5分ほど動いてみると、案外最後までつづきます。

 

有酸素運動の時間を決める

こちらも、筋トレと同様に、継続のために時間を設定しておくことをおすすめします。

具体的には、スマホのアラーム機能を使うと、忘れないので便利です。

 

筆者の場合ですと、14:00に筋トレアラーム、15:00にボクシングアラームを設定し、各30分ほど無心でやっておりました。

 

よくある質問①:食事制限と筋トレと有酸素運動はすべて必要ですか?

結論として、答えは「NO」です。筆者はダイエットの専門家でもなければ、医者でもないので正しいことはお伝えできませんが、筆者の経験からお伝えすると、減量だけを目的とすれば食事制限のみでも十分でした。

 

例えば、見た目を引き締めたいとか、食事量を減らさない代わりに運動を取り入れたい、などの個人的な要望があれば、食事制限と合わせて筋トレと有酸素運動を行うとよいと思います。

 

よくある質問②:毎日つづけないとダメですか?

結論として、答えは「YES」です。つづける、と言うと少しプレッシャーに感じてしまうかもしれませんが、すこしずつ習慣化していき、最終的には「ライフスタイル」にしていくイメージです。

 

なので、極端に食事を減らしたり、いきなり激しい運動を開始する、などは本当におすすめしません。ゆるく、負担に感じない程度につづけた方が、結局長くつづきますし、あわよくば習慣となります。

 

よくある質問③:効果はいつ頃から出ましたか?

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写真を見ていただいた方がはやいかと思いますが、2ヶ月目ですでに変化はあったものの、著しく変わったなと感じたのは3ヶ月目以降です。

 

正直、半年くらいはかかるのかなと思っていたので、びっくりですが、とはいえ、逆にその後はほとんど変化なしです。体脂肪が減って、すこし筋肉が付いて、徐々に身体が引き締まっていく感じです。

 

以上で、初心者でも自宅でカンタンにはじめられる、実体験に基づいたダイエット方法の解説は終わりです。

 

ショウコ
心身ともに健康的なダイエットライフを〜!(無理は禁物!)

 

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