こんにちは、ショウコです。
ダイエットを開始して約1ヶ月が経ちました。
現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。
【実績】
ダイエット開始日：2020年12月28日
体重：54.30kg
体脂肪率：33.00％
現在：2021年1月19日
体重：52.80kg（前月比：-1.50kg）
体脂肪率：30.60%（前月比：-2.4%）
「え、まだ1.5kgしか痩せてないし、体脂肪率30%越えとか現役の圧倒的デブじゃん！」という声が聞こえてきました。
正直に告白すると、これまで散々ダイエットをしてきては失敗に終わっています。
1ヶ月で3-4kgくらい落とし、ダイエットというより「自己欲求を満たすための謎の活動」で幕を閉じてきました。
具体的には「完全糖質制限（ハードすぎ）」、「パーソナルトレーナー付き筋トレ」、「ジムに通って筋トレ」など、0か100かみたいな催しです。
ダイエット失敗の理由は「知識不足」
自分の中で「○○だけやってればとりあえずOK」みたいな考えがあり、自分でろくに調べもせずに"なんとなく"食事制限や筋トレしていたのが最大の原因です。
なので、今回はちょっと自分の頭で考えてみました。
例えば「糖質摂らなければOK」「プロテイン飲んでおけばOK」「週3くらいで筋トレしてればOK」と言うわたしの勘違いについて。
…いやいや、そもそもなんで糖質摂らなければOKなの？なぜプロテインが必要なのか。なぜ週3の筋トレなの？なぜだ？おい！自分、なんでなんだ！といった具合です。
闇雲に食事制限や筋トレをしても、地図を持たずに行き先も決まっていない旅に出るようなものですよね…。長い旅だったなぁ…。
そこで辿り着いたのがこちら。
着実に減量したいのであれば「ルールを理解した上で計画的にダイエットすること」が超重要だった。
耳にタコができるほど聞いたことあるセリフなのに、本質的に理解するまですごく時間がかかった気がする…
今回は、わたしが遠回りをしてたどり着いた「減量のルール」と「ダイエット計画書の作り方」を勝手にご紹介します。
ちなみに、わたしはダイエットの専門家や医師ではありません。あらかじめご了承ください。
減らす体重は1ヶ月最大「現体重×0.05」kgまで
なんと〜！1ヶ月に減らせる体重がそもそも決まっているではありませんか！
ダイエットのルール①
1ヶ月に減らしていい体重＝現体重 × 5% 未満
例）ショウコの場合
ダイエット開始時の体重：54.30kg（2020年12月28日）
1ヶ月に減らしていい体重＝54.30 × 0.05＝2.7kg未満
つまり、1ヶ月後に「51.6kg未満」がゴール
「現体重×0.05」kg以上落とすとどうなるか
この5%ってなんなの？って感じですよね。
これには、めちゃくちゃ論理的な理由があります。
人間の身体で「ホメオスタシス効果」が発動する
ホメオスタシスっていうのは、我々の身体の生命維持のための機能。
つまり、生命を維持していくために必要なエネルギーを摂らないと、身体が「飢え死防止策」を発令するわけです。具体的には、カロリー消費を抑えようとします。これが「ホメオスタシス効果」。
生命を維持していくために必要なエネルギー量を「基礎代謝量（BMR）」と言う。
これは、年齢や性別、身長、体重、活動レベルに応じて決まっている。
例）ショウコの場合
私の場合1日最低1,275kcal以上の摂取カロリーが必要となる。
月にして38,250kcalだ。
つまり、1ヶ月の摂取カロリーがこれを下回る＝体重の5%以上痩せると、ホメオスタシス効果が発動する。
私の場合だと、1ヶ月に約2.7kg以上痩せたら身体がホメオスタシスモードになる。
ちなみに、自分の基礎代謝量は「基礎代謝量 計算」などで検索すると、無料で調べることができるよ。
「ホメオスタシス効果」が発動すると停滞期が来る
これが、俗に言う「ダイエットの停滞期」です。
正体は「ホメオスタシス効果」で、生命維持の観点で「そろそろ飢え死しそう！カロリー消費モードオフ！！」みたいにします。
そういう理屈で、ダイエット期間中の停滞期では体重が減らなくなります。
完全なるハードモード。
「ダイエットには停滞期が付き物！」みたいに聞くけど、個人的に「停滞期来させなくすればいいのでは…？」と心の底から思ってます。
ダイエットのルール②
「摂取カロリー」が「基礎代謝量」を下回ってはいけない
1ヶ月も体重が減らないので心が折れる可能性がある
この「ホメオスタシス効果（停滞期）」は、なんと1ヶ月以上続きます。
常識的に考えて、圧倒的無理ゲー感しかない。
完全に慣れていない「食事制限」と「運動」を、超頑張って唯一もらえる報酬（1日にしてわずか数百グラムの体重の減量）が1ヶ月以上ももらえないんですよ。
1ヶ月って何時間か知ってますか？744時間です。
その間ずっと「食事制限」と「運動」は続いてるんですよ。
このタイミングで心折れる自信しかないです。
しかし、ここでやめると圧倒的リバウンドコースとなる
では、無事に心が折れてここでダイエット終了するとどうなるか。
ここで起きるのがかの有名な「リバウンド」です。
なぜなら、身体がカロリーを消費しないモードになってるから。
なんとしてでもリバウンドを避けるための方法は2つだけ
- 停滞期を乗り切る
- そもそも停滞期を来させない
脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーとは
ルール①の計算で、1ヶ月あたり何kgまで減らせば良いかがわかりました。
私の場合は約2.7kgですが、これって何をどうすれば消えるんでしょう？
答えは3つ
- カロリー摂取を抑える（食事制限）
- カロリーを消費する（運動）、もしくは
- 食事制限と運動の両方をする
そもそもカロリーとは何か
カロリー（kcal）とは
エネルギーの単位です。人間は生きていれば頭も使うし、身体も使う。これらを動かしてくれているのが、エネルギー。言わずもがな、我々のエネルギー源は「食料」ですよね。例えば、100kcalのご飯を食べたら100kcal分のエネルギーをゲットできるわけです。しかし、ゲットしたものの使わなかったエネルギーは、「脂肪」となり身体に蓄えられていく、というわけです。
さて、我々の問題的には「ゲットして使わなかったエネルギー（脂肪）」が有り余ってる件ですよね。
ダイエットのルール③
脂肪1kg減らすために必要な消費カロリー＝約7,200kcal
例）ショウコの場合
ダイエット開始時の体重：54.30kg（2020年12月28日）
1ヶ月に減らしていい体重＝54.30 × 0.05＝2.7kgまで
1ヶ月に減らすカロリー＝2.7 × 7,200＝19,440kcalまで
1ヶ月に「19,440kcal」だとイメージしにくいので、1日で計算していきます。
1日に減らすカロリー＝19,440÷30＝648kcalまで
つまり、1ヶ月に約2.7kgを落とす方法は以下の3つ
- 1日に648kcal分の摂取を抑える（食事制限）、
- 1日に648kcal分を消費する（運動）、もしくは
- 1日に半分は摂取を抑え、残り半分は運動で消費するなど
【実践】ダイエット計画書の作成
今回のダイエットでは、細かく計画書を作成してみました！
具体的には以下のとおりです。
▼ ツイッターでもこのように宣言
2021年12月8日の自分へ
今日で #リングフィットアドベンチャー をはじめて14日経ちました。
あまり期待はしてませんが、割れた腹筋・お尻ぷりぷり・美脚に願望を持ちはじめました。
【現在】
身長：150cm
体重：52kg
BMI：23.1148kgくらい、欲を言うと45kgになってたらうれしいです。 pic.twitter.com/W3e4OnEJkM
— ショウコ💪🏻 (@shocopedia) December 7, 2020
現在は、さらに欲を丸出しにして目標体重は「42kg」となっています。
※ 体重を測り始めたのが2021年12月28日のため、その日をダイエット開始日にしました！
1. 目標体重の設定
最終的な目標体重は42kgです。
2. 目標減量ペースの設定
1ヶ月に1kg減のペースで設定しました。
理由は、過去の傾向から、頑張りすぎて途中で止めることが多いから。1ヶ月に1kgと言いつつも、実際は2kgとか落としてしまう性格。
頑張りすぎて痩せすぎると恐怖のリバウンドが待ち構えているのは百も承知です。
3. 月毎の摂取カロリーの計算
先に紹介した、生きていく上で必要なエネルギー量は基礎代謝量（BMR）と呼ばれていました。
しかし、1日中頭も使わず呼吸もせず何もしないわけではないですよね。
日々の生活で消費するエネルギー量は、活動代謝量（TDEE）と呼ばれています。
ダイエットのルール③
最低限必要なエネルギー量（基礎代謝量）と、日々実際に消費するであろうエネルギー量（活動代謝量）は、年齢や性別、身長、体重、活動レベルに応じて決まっている。
こちらの活動代謝量も、「活動代謝量 計算」などで検索すると、無料で調べることができます。
この活動代謝量から、1日に摂取すべきエネルギー量を割り出しました！
実際にダイエット計画書を作ってみた
例）ショウコのダイエット計画書
目標体重：42kg
目標ペース：1ヶ月に1kgずつの減量（-7,200kcal／月）
・2020年12月28日：54.30kg（スタート）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,977kcal-240kcal＝1,737kcal
・2021年1月28日：53.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,963kcal-240kcal＝1,723kcal
・2021年2月28日：52.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,948kcal-240kcal＝1,708kcal
・2021年3月28日：51.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,934kcal-240kcal＝1,696kcal
・2021年4月28日：50.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,920kcal-240kcal＝1,680kcal
・2021年5月28日：49.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,905kcal-240kcal＝1,665kcal
・2021年6月28日：48.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,891kcal-240kcal＝1,651kcal
・2021年7月28日：47.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,877kcal-240kcal＝1,637kcal
・2021年8月28日：46.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,862kcal-240kcal＝1,622kcal
・2021年9月28日：45.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,848kcal-240kcal＝1,608kcal
・2021年10月28日：44.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,834kcal-240kcal＝1,594kcal
・2021年11月28日：43.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,819kcal-240kcal＝1,579kcal
・2021年12月28日：42.30kg（前月比：-1kg）
▶︎ 1日の摂取カロリー目標：1,805kcal-240kcal＝1,565kcal
つまり、冒頭で発表した実績の1.5kg減は「ペース速すぎ」なんです！
この「1日の摂取カロリー目標」をどうにか、食事制限や運動で調整していく感じです。
1ヶ月に1kgずつ減量を1年かけて行えば、停滞期も来ずとても現実的な計画（に見えますね）。
しかし、それが出来れば誰も、誰も苦労しない。
減量に「絶対」という正解はないし、最終的には「知識を味方にして自分なりにアレンジ」しかなさそうです。
現状、完全に気持ちが先走っている感あるので、調整しつつ2021年12月を迎えたいと思います！