【女性ダイエット】2ヶ月目の食事内容【高タンパク低糖質】

2021年3月1日

0301_ダイエット2ヶ月目の食事内容

こんにちは、ショウコです。

 

ダイエットを始めて2ヶ月が経ちました(女性、32歳、149cm)。

現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。

 

先日、ダイエット2ヶ月目の目標を達成しました!

 

▼ お先にツイッターにてご報告

【2021年2月ダイエット結果報告】

目標達成しました🎉

▶︎ 目標:-1kg

▶︎ 結果
体重:52.7 → 51.2kg(-1.5kg)
体脂肪率:30.0% → 28.7%(-1.3%)

▶︎ スタート時からの比較

身長:149cm
体重:54.30kg → 51.2kg(-3.1kg)
体脂肪率:33.0% → 28.7%(-4.3%)

 

今回は、ダイエット2ヶ月目の成功のカギとなった「食事内容」を公開します。

 

ちなみに、わたしはダイエットの専門家や医師ではありません。あらかじめご了承ください。

 

ダイエット2ヶ月目の食事内容【概要】

ダイエットを始めて約60日が経過しましたが、食事内容はほぼ毎日固定です。

「高タンパク低糖質」な食事をしており、糖質は1日約80g以下に抑えています。

 

具体的には、以下の通りです。

《1日の食事内容の例》

■ 午前中

・EAA(必須アミノ酸サプリ)…250ml

・Huel(完全栄養食)…250ml

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・ソイラテ…200ml

・ミックスナッツ…25g

 

■ お昼

・昼食(アボカド×半分、たまご×1、スープの素×1、しいたけ×4、なめこ×100g、季節の野菜×適量、乾燥わかめ×適量、オリーブオイル×大さじ1)

・オートミール…30g

・BCAA(分岐鎖アミノ酸サプリ)…250ml

・浅煎りコーヒー…250ml

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・プロテイン豆乳割り…250ml

 

■ 夕方

・EAA(必須アミノ酸サプリ)…250ml

・夕食(納豆×1、温泉たまご×1、魚×100g、きのこ×適量、キムチ×適量)

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・プロテイン豆乳割り…250ml

 

基本的に、こちらのメニューを毎日食べています。

とはいえ、全部同じだとさすがに飽きます。これは1ヶ月目の反省であり、要改善ポイントでした。

 

そこで、2ヶ月目は「調味料」で調整。

「食材は同じでも、味付けが変われば飽きないのではないか?」と思い付き、実験しました(詳しくは後半で解説します)。

 

ちなみに、頑なに食材を変えない理由は、他でもなく「めんどくさい」から。

上記のメニューは、やっとの思いで「カロリー」「タンパク質量」「糖質量」を計算して作り上げています。

 

正直、もう計算したくないし「好きな食材」かつ「栄養まで考慮した上で」作ったので、アレルギー反応でも起こさない限り、大枠は変えない予定です。

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参考【女性ダイエット】食事制限の固定メニューを考えてみた【高タンパク低糖質】

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飲んでいるサプリについて

現在は、食事と並行して「サプリ」も摂取しています。

毎日摂っているサプリは「マルチビタミン」「プロテイン」「必須アミノ酸」です。

 

マルチビタミン

マルチビタミンを摂取している理由は「健康維持」と「タンパク質の代謝の促進」です。 

 

こちらは、13種類のビタミンと11種類のミネラルが含まれています。

それぞれのビタミンやミネラルは体内で役割が決まっており、1日の必要摂取量を下回るとあらゆる不調をもたらすそうです。

 

例えば、風邪を引きやすくなったり、肌が荒れたり、イライラしやすくなったりなど。

ダイエット以前に、身体も心も健康であることは重要だと考えているのでマルチビタミンを摂取しています。

 

また、タンパク質の代謝を促す役割もあるため、効率的に体内へ吸収されていきます。

つまり、筋肉増量を目指してタンパク質を多く含む食材やプロテインを摂取しても、ビタミン&ミネラルが不足していたら、タンパク質が効果的に体内へ吸収されないのです。

 

アナバイトは粒が大きく飲みづらいのですが、毎日飲んでいると徐々に慣れてきます。

 

プロテイン

モカ味5

プロテインは、粉を液体に溶かして飲むサプリですが、要は「タンパク質の塊」です。

 

「プロテイン=筋肉ムキムキの人が飲む」と思いがちですが、人間の身体はタンパク質でできているため人類みな必要な栄養素です。

具体的には、筋肉をはじめ、臓器や皮膚、髪の毛、爪などもタンパク質が材料となっています。

 

では、なぜプロテインを飲むのかというと、効率的に1日に必要なタンパク質量を摂取するためです。

 

人間が必要なタンパク質量は決まっています。

運動する場合:体重×1.5〜2.0g

運動しない場合:体重×0.5〜1.0g

 

わたしの場合だと、76.8g〜102gが1日の摂取目安。

これを食材に置き換えると、「鶏モモ肉で約540g分」「卵で約16個分」になります。

 

この量を毎日食事から摂るとなると、なかなか大変です。

こういった理由で、効率的にタンパク質を摂るためにプロテインを飲んでいます。

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必須アミノ酸

EAAゆず味7

必須アミノ酸とは、体内で合成することができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。

どのような役割をするかというと、ボディメイクの観点から言うと、筋肉をつくったり、筋肉を維持したりします。

 

わたしが必須アミノ酸サプリを飲んでいる理由は、体内でタンパク質の合成を促す働きをしてくれるためです。

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つまり、まとめると以下のようになります。

  • マルチビタミン=タンパク質の吸収を促進
  • プロテイン=タンパク質そのもの
  • 必須アミノ酸=吸収されたタンパク質から筋肉をつくり、維持する

 

ダイエット2ヶ月目の食事内容:午前中

・EAA(必須アミノ酸サプリ)…250ml

・Huel(完全栄養食)…250ml

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・ソイラテ…200ml

・ミックスナッツ…25g

 

起き抜けに必須アミノ酸サプリ

目覚めたらすぐに、必須アミノ酸サプリの「EAA」を水に溶かして飲んでいます。

寝ている間は水分取れていないので、朝一で水分補給。

 

朝食の中心はHuel(完全栄養食)

こちらは、粉末を液体に溶かして飲む食事です。

朝は起きてすぐ仕事をしたいタイプなので、現状こちらに頼っています。

 

ただし一杯分が約400kcalとやや高めなので、現在は量を半分に。

味が好きで、実は1日の中でいちばん楽しみにしている食事だったりします。

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食後はマルチビタミンの摂取

先ほど紹介した「アナバイト」を2錠飲んでいます。

1日に6錠飲んでいますが、毎食後飲んだか忘れてしまうので、毎朝1日分を容器に入れて忘れないようにしています。

 

朝はやはりコーヒー

目覚めの一杯にコーヒーは欠かせません。

朝は、エスプレッソ一杯分に豆乳を加えて「ソイラテ」を作っています。

 

ちなみに、豆乳は毎日1ℓほど飲んでいるので「カロリー45%OFF」のものをセレクト。

 

昼食までの間食にミックスナッツ

いくらダイエットとはいえ、お腹が空いていては力が出ません。

マイルールとして「絶対にお腹を空かせない」と決めているので、積極的に間食を入れてます。

 

ナッツは良質な脂質や食物繊維を多く含むため、栄養の観点からもグッド。

ただし、食べすぎるとカロリー過多になってしまうため、毎日しっかり「25g」測って食べてます。

 

ダイエット2ヶ月目の食事内容:お昼

・昼食(アボカド×半分、たまご×1、スープの素×1、しいたけ×4、なめこ×100g、季節の野菜×適量、乾燥わかめ×適量、オリーブオイル×大さじ1)

・オートミール…30g

・BCAA(分岐鎖アミノ酸サプリ)…250ml

・浅煎りコーヒー…250ml

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・プロテイン豆乳割り…250ml

 

昼食は好きなものを食べる

あくまでも「高タンパク低糖質」を意識しつつ、糖質の上限を上回らないようにメニューを組んでいます。

 

今月は、昼食の「調味料」をいろいろ試した結果、食生活がより楽しくなりました。

具体的には「スープの素」をほぼ毎食変えています。特に以下が最高でした。

 

▼ カレーとちゃんぽん味は、まさに「飽き」に最適だった

 

▼ ダイエット中にラーメンスープが飲めるとは思わず、涙が出るほど感動

 

低糖質とはいえ、炭水化物の摂取も忘れてはならない

糖質は脳の唯一のエネルギー源。不足してしまうと、脳の働きが低下するようです。

 

現在の主な炭水化物源は、先月に引き続き「オートミール」です。

食物繊維が白米のおよそ22倍である点と、もちもち食感が好きなポイント。

ただし、人によっては「鳥のエサ」のように感じるらしく、万人受けはしない味。

 

余談ですが「しいたけ栽培」始めました

0301_ダイエット2ヶ月目の食事内容

しいたけが好きすぎて自分で育てることにしました。

毎日食べるので、スーパーで買うよりコスパ良しです。

 

やや小ぶりでしたが、大量にしいたけが実り若干ドン引きしつつ収穫しました。

自宅産でも香りがよく、満足のいく味です。

 

食後はマルチビタミンの摂取

昼食後にも「アナバイト」を2錠飲んでいます。

 

筋トレ前は「分岐鎖アミノ酸」と「カフェイン」のダブル摂取

分岐鎖アミノ酸サプリの「BCAA」とコーヒーを飲んで、筋トレに備えてます。

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筋トレ後は「糖質」と「プロテイン」のダブル摂取

糖質といっても、昼食で食べる「オートミール」を2口ほど残しておき、それを食べます。

その後、プロテインを飲む流れです。

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ダイエット2ヶ月目の食事内容:夕方

・EAA(必須アミノ酸サプリ)…250ml

・夕食(納豆×1、温泉たまご×1、魚×100g、きのこ×適量、キムチ×適量)

・アナバイト(マルチビタミン)…2錠

・プロテイン豆乳割り…250ml

 

お風呂の後に「EAA」で水分補給

1日で最後の必須アミノ酸サプリの摂取です。

 

夕食はタンパク質中心

納豆には、温泉たまごを混ぜて食べています。

 

そう言えば、普段スーパーへ行っても決まったものしか買わないので今まで気づかなかったのですが、納豆のタレって種類豊富なんですね…。

先日、こんなものを発見して買って食べてみたら、おいしさのあまり絶句しました。

納豆

「もはや焼肉!!」が冗談っぽいのに本当でびっくり。

 

また、魚ときのこは1週間分まとめてホイル包みにして冷凍保存してます。

すっかりタラにハマってしまい、いまだにタラを食べ続けています。

味付けは、塩と胡椒とカレーパウダー。たまに柚子胡椒も使います。

 

食後はマルチビタミンの摂取

昼食後にも「アナバイト」を2錠飲んでいます。

 

ちなみに、毎日飲む水は2ℓ

上記のEAAやBCAA、プロテイン、コーヒーなどの水分とは別に、水単体で2ℓ飲んでいます。

 

以上で、ダイエット2ヶ月目の食事内容の紹介は終わりです。

今月は「調味料」や「納豆のタレ」、番外編で「しいたけ栽培」など、たくさんの工夫をしてみて食生活がかなり楽しくなってきました。

 

最近は、炭水化物の代替に興味があり「ブランパン」や「糖質ゼロ麺」を試しているところです。

3ヶ月目は「おいしい炭水化物探し」と「ゆるいチートデイ作り」に挑戦します。

チートデイと言っても「たまにお昼に餃子を2個食べる」と言った感じです。

 

それでは、次回はダイエット3ヶ月目終了後に食事内容を公開します!

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参考【女性ダイエット】2ヶ月目の結果報告【3.1kg痩せた】

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