【女性ダイエット】1ヶ月目の食事内容【高タンパク低糖質】

2021年2月2日

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こんにちは、ショウコです。

 

ダイエットを開始して1ヶ月が経ちました。

現在は「かるい食事制限」「かるい筋トレ」「かるい有酸素運動」にて減量中です。

 

さて、ダイエット1ヶ月目の目標を無事に達成しました!

 

▼ お先にツイッターにてご報告

【2021年1月の結果】

目標:54.30kg→53.30kg(-1kg)

身長:150cm
体重:54.30kg → 52.7kg(-1.6kg)
体脂肪率:33.0% → 30.0%(-3.0%)

結果:目標達成しました🎉

 

今回は、ダイエット1ヶ月目の食事内容をご紹介します。

 

ちなみに、わたしはダイエットの専門家や医師ではありません。あらかじめご了承ください。

 

ダイエット1ヶ月目の食事内容【概要】

食事制限にはさまざまな方法がありますが、わたしが実践しているのが「高タンパク低糖質」の食事です。

 

ショウコ
理由は自分に合っていると感じたからです。

 

具体的には、タンパク質摂取量を1日「体重×1.5〜2.0g」、糖質摂取量は80g以下にしています。

この制限の中で、ビタミン・ミネラルも食事から摂れるようメニューを作りました。

 

ちなみに、毎日食材を変えるのが面倒なタイプなので材料はほぼ固定です。

しかし、たまに飽きるときがあるので調味料で調整。

 

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参考【女性ダイエット】食事制限の固定メニューを考えてみた【高タンパク低糖質】

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飲んでいるサプリについて

一番の目的は「減量」ですが、同時に健康体になりたいので栄養も考慮に入れました。

しかし、食事から十分な栄養を補うのは無理ゲーと判断し、サプリを一緒に飲むことに。

 

プロテイン

筋トレ後、夕方の2回飲んでいます。

 

ちなみに「セールでまとめ買い」でコスパが最強なマイプロテインというイギリスの栄養ブランドから購入しています。

 

 

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※1,500円の特典に重ねて他コードの使用もOK

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マルチビタミン

朝、昼、晩の3回飲んでいます。

13種類のビタミンと11種類のミネラル配合。

 

必須アミノ酸

こちらは、具体的には「EAA(必須アミノ酸)」と「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」の2種類飲んでいます。

必須アミノ酸も、マイプロテインでセール時にまとめて購入しています。

 

※ EAAは1月31日より飲み始めました。随時、アップデート中。

 

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ダイエット1ヶ月目の食事内容:午前中

午前中の食事内容は以下の通りです。

 

  • ソイラテ 200ml
  • Huel(完全栄養食)250ml
  • ミックスナッツ 25g

 

ソイラテ

朝はコーヒーが欠かせないので、カロリー45%OFFの豆乳にエスプレッソを入れて飲んでいます。

豆乳はAmazonから「まとめ買い&定期購入」で、玄関先まで届けてもらっています。

 

Huel(完全栄養食)

こちらはイギリスの栄養ブランド「Huel」の粉末タイプの食事。

粉末に水を入れて振るだけで、スムージーのような飲み物ができます。

1杯分にしっかり栄養素が含まれているため、単体で食事になる優れもの。

 

ショウコ
とはいえ、1杯分400kcalは多いので現在は半分にして飲んでいます。

 

 

ショウコ
朝は寝起きが悪く、サクッと"食事"ができるため大活躍しています。

 

▼ Huelの公式サイトはこちらから(日本語)

» Huel®︎

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ミックスナッツ

こちらは、朝ご飯とお昼ご飯までの間食です。

ナッツはカロリーが高いので1日25gまでと決めています。

 

毎日食べるので、こちらもお得に大量買いです。

 

ダイエット1ヶ月目の食事内容:お昼

お昼の食事内容は以下の通りです。

 

  • アボカド×半分
  • スープ(スープの素、しいたけ×2個、きのこ×100g、乾燥わかめ適量、オリーブオイル×大さじ1)
  • オートミール 30g
  • 浅煎りコーヒー 250ml

 

野菜やきのこなどは、1週間分をまとめて買いに行っています。

近くのスーパーまで歩くことで、気分がリフレッシュされるためなお良し。

 

スープの素

こちらは、その日の気分で変えています。

基本は味噌、コンソメ、フォースープ、うどんスープなどです。

 

コンソメは定番の味の素。

 

ベトナム料理の味付けが好きでフォースープの素も常備しています。

ここにバジルなどの薬草を付け足すとさらに美味しい。

 

うどんスープのような味付けはやはり欲しくなるため、こちらも常備。

 

オートミール

こちらが主な炭水化物源です。

食物繊維が豊富に含まれている点もグッド(白米のおよそ22倍)。

 

ショウコ
個人的にはもちもち感が好きで食べてます。

 

こちらも毎日食べるのでお得に大量買いです。

 

ただし、オートミールは好き嫌いが別れます。

初めて食べる方には大量買いはおすすめしません。

 

ショウコ
友人の中には「鳥のエサみたいでとても食べれない」という人もいました(笑)

 

ダイエット1ヶ月目の食事内容:夕方

夕方の食事内容は以下の通りです。

 

  • 納豆×1個
  • 温泉たまご×1個
  • 鶏モモ肉 or 魚×100g
  • きのこ好きなだけ
  • キムチ×50g

 

こちらの食材は、1週間分まとめてスーパーで購入します。

鶏モモ肉や魚はホイル焼きで食べるので、ホイルにきのこと合わせて冷凍保存。

 

さいごに余談です

ダイエットを開始して1ヶ月目ですが、「まとめ買い」はゴミが減らせてすごく快適でした。

 

ただし、初めて注文する食材でハズレを引いてしまったらかなり落ち込みますよね。

この点は注文する前に「レビュー」を読んで、「事前にデメリットを知る」ことで解決。

 

あとは、ほぼ毎日内容を変えずにきましたがさすがに飽きてきました

 

ショウコ
当たり前すぎる問題ですね。

 

食事制限は1年ほど続けていく予定なので、次の課題はレパートリーを増やすこと

具体的にはやはり調味料系を攻めていきたいです。

 

ショウコ
最近はスパイスや薬草に興味津々なので、合わせて実験予定です。

 

それでは、次回はダイエット2ヶ月目終了後に食事内容をご紹介します!

0301_ダイエット2ヶ月目の食事内容
参考【女性ダイエット】2ヶ月目の食事内容【高タンパク低糖質】

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